Frecuencia Cardíaca

Cuando realizamos cualquier tipo de actividad física, ponemos a trabajar a nuestros músculos. Para llevar a cabo esa actividad, los músculos requieren varias cosas:

• alimentos que aportarán los nutrientes necesarios a través del sistema vascular para que los músculos tengan energía.
• el sistema nervioso central, donde el cerebro enviará a través de los nervios la orden a los músculos para que se muevan.
• sistema respiratorio, donde nuestros pulmones captarán el oxígeno y a través del sistema vascular lo transportará a los músculos.

Observamos que en esos procesos la sangre tiene un papel importante, aporta nutrientes y oxígeno a los músculos. Nuestro corazón la pone en circulación a través de los vasos sanguíneos. Y es la actividad física la que demanda al corazón más cantidad de oxígeno y nutrientes.

A medida que aumentamos la intensidad de nuestra actividad física, ya sea en trabajos aeróbicos (intensidad baja o moderada y prolongada en el tiempo) o anaeróbicos (intensidad alta y corta en el tiempo), exigimos a nuestro corazón un esfuerzo mayor. De ahí la importancia de controlar nuestro sistema cardiovascular a través de la frecuencia cardíaca, como medida del ejercicio saludable.

La Frecuencia Cardíaca y el Pulso.

La frecuencia cardíaca (FC) es el número de contracciones del corazón por minuto. Conocer su valor y variación es muy importante para poder dosificar nuestro esfuerzo durante el ejercicio físico.

Esas contracciones del corazón las vamos a controlar a través del pulso. Para hacer circular la sangre por las arterias, el corazón realiza un movimiento de compresión expulsando el volumen de sangre. La arteria, al ser un poco elástica, recoge ese volumen de sangre formando un abombamiento que va avanzando por el circuito de arterias. El pulso es el latido en las arterias causado por el flujo de sangre bombeado. La frecuencia del pulso es el número de latidos contados en un minuto. Para medirnos el pulso colocaremos nuestros dedos índice y mayor sobre la arteria radial en la muñeca o en la arteria carótida externa entre la cabeza y el cuello. Contaremos las pulsaciones durante 15 segundos y el resultado lo multiplicaremos por 4, de esa forma obtendremos cuantas pulsaciones tenemos por minuto.

Conocer cual es nuestra frecuencia cardíaca cuando estamos en reposo o cuando estamos realizando una actividad física, ya sea de alta o baja intensidad, nos va a dar a conocer datos interesantes sobre cual es nuestra condición física o estado de forma y nos ayudará a que nuestro entrenamiento sea más efectivo en función de los objetivos a lograr.

De ahí que vamos a distinguir entre distintos tipos de frecuencia cardíaca: basal o reposo, trabajo y máxima.

Frecuencia cardíaca Basal o de Reposo.

Es la frecuencia cardíaca en la que nos vamos a encontrar en un estado de reposo total. Nos muestra el ritmo que lleva nuestro corazón para mantener las constantes vitales tales como la respiración, funcionamiento del corazón, temperatura, etc.

La mejor forma de medirla es cuando nos despertamos por la mañana, antes de levantarnos, y después de haber dormido unas 8 horas con un sueño tranquilo. Para que su calculo sea más exacto hay que tener en cuenta unas condiciones:

• haber tenido un sueño plácido y confortable.
• despertarnos sin ningún medio mecánico, como un despertador, que puede sobresaltarnos al oírlo.
• sin haber comido hace varias horas.
• sin estar estresado, por ningún motivo (incluso si no has podido descansar por la peli de terror que viste la anoche anterior, jaja!! )
• sin haber realizado un ejercicio físico intenso el día anterior.
• sin tener fiebre.

Los valores normales de la frecuencia cardíaca basal para una persona que no suele realizar ejercicios físicos, ronda las 60-80 pulsaciones/minuto. Sin embargo, para un deportista será menor, entre 45-60 pulsaciones/minuto. En este último caso es debido a que el corazón ya está adaptado al ejercicio físico, y con un solo latido envía más sangre. Primera ventaja para los que realizamos ejercicio, con menos latidos por minuto nuestro corazón aporta la suficiente cantidad de oxígeno al músculo.

Para que tengamos un dato más exacto de nuestra frecuencia cardíaca basal, es recomendable tomarla en 3 ocasiones distintas y obtener la media.

Factores que inciden en la frecuencia de reposo.

Dentro de los parámetros establecidos anteriormente, hay que tener en cuenta otros factores que modificarán nuestra frecuencia cardíaca basal o de reposo:

• Sexo. La mujer suele tener una FCBasal un poco más elevada que el hombre, entre 5-10 p/m.
• Edad.  Los niños y adolescentes tienen una FCBasal mayor, y a medida que van creciendo va disminuyendo.
• Estado emocional. Cualquier excitación de tipo nervioso hace aumentar la FCBasal.
• Temperatura ambiente. En situaciones de calor, hace aumentar nuestra FCBasal.
• Medicamentos. Aumentan nuestra FCBasal, incluidos estimulantes.
• Otros factores: alcohol, tabaco, cafeína, etc., aumentan también nuestra frecuencia basal.

Frecuencia cardíaca de trabajo.

La frecuencia cardíaca de trabajo será la requerimos para realizar un ejercicio físico. Será por supuesto, superior a la FCBasal y se mantendrá estable en la medida en la que se mantenga también estable el ejercicio en un tiempo determinado, y oscilará si el ejercicio también lo hace.

Este parámetro lo vamos a utilizar para saber si nuestro ejercicio está dentro de lo que denominamos rango aeróbico. Necesitaremos conocer otro dato, la frecuencia cardíaca máxima, porque ese rango se va a situar entorno al 60% y 80% de ésta. Cuando conozcamos cual es nuestra FCMáxima, podremos calcular su 60%, el cual nos indicará que por debajo de esas pulsaciones, no estaremos poniendo a nuestro organismo en situación de esfuerzo suficiente como para mejorar nuestra condición física o capacidad aeróbica, u otros objetivos como perder grasa corporal. Es en situaciones de estres físico cuando nuestro organismo reacciona y se protege para cuando llegue un estímulo de igual entidad, mejorando progresivamente a medida que vamos entrenando día a día.

Pero ese estres físico ha de estar controlado, pues tampoco interesa según los objetivos anteriores superar la barrera del 80% de nuestra FCMáxima, pues querrá decir que estamos sometiendo a nuestro corazón a un esfuerzo mucho mayor. A nuestro organismo no le bastará en esa situación con la vía aeróbica, que no nos aportará suficiente oxígeno, aumentará la mecánica ventilatoria, empezará a generarse de forma importante ácido láctico que impedirán que nuestros músculos tengan una expectativa de trabajo durante mucho tiempo. En esas condiciones, nuestros músculos podrán seguir con la actividad unos pocos minutos o segundos más, después claudicarán.

Este tema lo desarrollaremos más profundamente cuando hablemos en otro apartado de este sitio Web sobre la potencia aeróbica máxima o VO₂Max (consumo de oxígeno y máximo de oxígeno).

Frecuencia cardíaca Máxima. 

La FCMax es el tope de frecuencia a la que somos capaces de llegar con la actividad física. Se consigue con un ejercicio continuo, progresivo y máximo, donde se implica la máxima cantidad de masa muscular, con un ejercicio global. Pero ante todo es un tope de seguridad para que nuestro corazón no sufra un sobreestrés, por lo que no debemos sobrepasarlo nunca. Si sobrepasamos la FCMax nuestro corazón podrá sufrir algún tipo de lesión.

Para calcular la frecuencia cardíaca máxima (FCMax) utilizaremos la siguiente fórmula:

FCMax = 220 – edad

En las mujeres cambia ligeramente la fórmula:

FCMax = 226 – edad

• Ejemplo: una persona de 30 años de edad, tendrá una FCMax de 190 p/m.  (220 – 30 )

Volviendo al tema del rango aeróbico, para poder sacar los beneficios de este tipo de entrenamiento se deberán realizar ejercicios como mínimo de 20 minutos por sesión, unas 3-5 veces por semana. Ahora veamos como calcular nuestro rango aeróbico, que recordemos se sitúa entre el 60% y 80% de nuestra FCMax.

Siguiendo el ejemplo anterior, donde tenemos a una persona de 30 años con una FCMax de 190 p/m.:

• FC mínima de entreno: 190 x 60% = 114 p/m.
• FC máxima de entreno: 190 x 80% = 152 p/m.

Existen muchas otras fórmulas para calcular la FCMax que intentan ser un poco más precisas que la fórmula anterior. Un ejemplo de ello es la Fórmula de Karvonen:

FC= FCReposo + (FCMax – FCReposo) x I

Con esta fórmula vamos a calcular el rango aeróbico y cualquier frecuencia cardíaca dependiendo de la intensidad del ejercicio ( I ) y de la FCBasal o de Reposo.

Siguiendo con el ejemplo anterior de una persona de 30 años, ahora vamos a incorporar el dato de su FCBasal que supongamos es 60 p/m. y cuya intensidad de ejercicio es un 80% :

FC para una intensidad del 80% = 60 + (190 – 60) x 0,80 = 60 + 104 = 164 p/m.

Si con la fórmula tradicional nos daba para un 80% de intensidad, 152 p/m., vemos que con la fórmula de Karvonen muestra 164 p/m.

O sea que el dato de la FCBasal es importante tenerlo en cuenta, y más en concreto si hablamos de otro tipo de frecuencia: la Frecuencia Cardíaca de Reserva.

Frecuencia Cardíaca de Reserva.

Una vez conocemos nuestra FCBasal y nuestra FCMax, será muy fácil saber nuestra FCReserva puesto que no es más que la resta entre los dos primeros conceptos:

FCReserva= FCMax – FCBasal

Es un hecho constatado que cuando mejoramos nuestra resistencia y capacidad aeróbica, consumimos menos energía y oxígeno. Por lo tanto, la frecuencia cardíaca de trabajo baja. De ahí que se afirma que las personas con buena condición física tienen una FCBasal baja, entre 45-50 p/m.

El rey de la colina

Si aplicamos la fórmula de la FCReserva, para una persona de 30 años con una FCBasal de 70 p/m.:

FCReserva = 220 – 30 – 70 = 120 p/m.

Mientras si la misma persona tiene una FCBasal de 50 p/m.:

FCReserva = 220 – 30 – 50 = 140 p/m.

Es decir, cuanto menor es la FCBasal, mayor es la FCReserva y mayor es la reserva de energía y de oxígeno. Comparándose dos personas con la misma edad y realizando la misma intensidad en el ejercicio, veremos como la persona que tenga una menor FCBasal, su frecuencia cardíaca de trabajo también será menor. Realizará el mismo trabajo y con la misma intensidad, haciendo trabajar menos a su corazón.

Frecuencia cardíaca y Salud.

Como ya os hemos indicado en otras páginas de este sitio, hay que tener un especial cuidado cuando realizas ejercicios físicos que requieren un esfuerzo más elevado de lo habitual, de lo que está acostumbrado tu organismo. Especialmente si te inicias en este tipo de disciplinas deportivas, o eres una persona con poca o casi nula actividad física, o si padeces o sospechas de la dolencia de algún tipo de enfermedad  tipo cardiovascular, hipertensión alta, diabetes, etc., debes acudir a un médico para que valore si puedes desarrollar este tipo de trabajo físico y en qué medida.

También hemos aconsejado en otras ocasiones, que si se tiene posibilidad, es conveniente realizar una prueba de esfuerzo en algún centro de medicina deportiva. Este examen nos dirá con más exactitud cual es nuestra frecuencia cardíaca máxima,  el consumo máximo de oxigeno (VO₂max) y donde se encuentra nuestro umbral aeróbico si queremos entrenar resistencia, y el umbral anaeróbico cuando empezamos a acumular fatiga. Piensa que todas las fórmulas que hemos mostrado anteriormente son teóricas y están basadas en estudios sobre la población en general.

«Conocer nuestro cuerpo a fondo es conocer hasta donde es capaz de llegar».