La Fuerza

Hablar de fuerza en el campo de las actividades físicas nos conlleva a hablar de músculos. La importancia de éstos no solo se ciñe a que gracias a ellos podemos realizar movimientos con nuestros huesos, sino también a la variedad que vamos a otorgar a esos movimientos teniendo en cuenta la magnitud y velocidad con la que trabajen nuestros músculos.

Lo primero que se puede venir a la cabeza de cualquiera es que la fuerza es directamente proporcional a la cantidad de masa muscular que tenemos. Pero también sabemos que hay personas con poca masa muscular, pero sin embargo, tienen mucha fuerza. Eso dependerá de la anatomía y fisiología de cada uno.

Desde el campo concreto que nos ocupa, el fitness, vamos a destacar a la fuerza como una de las cualidades más importantes, pues no solo interviene como objetivo en los entrenamientos donde queremos ganar masa muscular, también será fundamental para los entrenamientos, como veremos más adelante, de fuerza explosiva o fuerza resistencia.

Definición de Fuerza

Así pues, vamos a definir a la fuerza como la capacidad de un músculo para superar resistencias, mover pesos u obstáculos externos o internos mediante su contracción muscular.

Es decir, se trata de una capacidad que va a generar una tensión intramuscular frente a una resistencia, independientemente de que se genere o no movimiento. De ahí que podamos distinguir entre:

1. Contracción muscular estática o isométrica. Esta contracción no genera movimiento, no hay cambio en la longitud del músculo, por lo que la fuerza generada por éste es de la misma magnitud que la resistencia externa. Por ejemplo, si empujamos una pared.

2. Contracción muscular dinámica o isotónica. Aquí existe un movimiento que nos puede llevar al acortamiento o estiramiento muscular, o ambos. Dentro de este tipo podemos distinguir entre:

• concéntrica: se acorta la longitud del músculo; la fuerza muscular supera en magnitud a la fuerza externa; origen e inserción musculares se acortan (origen sería el punto de unión al hueso menos móvil, e inserción el punto al hueso que se mueve). Ejemplo: trabajo de flexión de biceps en su fase ascendente.
• excéntrica: se estira el músculo; la fuerza muscular es inferior a la magnitud de la fuerza externa; origen e inserción se alejan. Ejemplo: fase descendente de una flexión de biceps.

Clases, objetivos del trabajo de Fuerza

Como ya indicaba en la introducción de este artículo, puede parecer que con un objetivo de entrenamiento de fuerza la gente normalmente entienda que nos estamos refiriendo a conseguir mayor volumen de músculos, lo que se llama hipertrofia. Pero lo cierto es que un entrenamiento de sala de fitness, según el usuario, pueden existir otros objetivos distintos a conseguir esa mayor masa muscular, y en los que también va a intervenir la capacidad física de la fuerza.

Por ello, en función de los objetivos del trabajo de fuerza vamos a distinguir entre:

Fuerza Resistencia.  En este tipo de entrenamiento buscamos mejorar la resistencia del músculo, es decir, conseguir que esté se contraiga la mayor cantidad de repeticiones posibles o que la contracción dure el máximo de tiempo posible, retrasando la fatiga muscular. En estos entrenamientos, ni la carga ni la aceleración son máximas, la velocidad de ejecución no es muy grande, por lo tanto se puede hacer un alto número de repeticiones. Es el caso de los deportistas denominados fondistas o de gran resistencia, que realizan actividades de larga duración y continuado esfuerzo. Por ejemplo: maratones, remo, natación, etc., para actividades deportivas; mantenimiento, trabajo cardiovascular, tonificación muscular, para actividades relacionadas con el fitness.

Hipertrofia. Objetivo, tener mayor volumen de musculatura. Con estos entrenamientos queremos que nuestros músculos adquieran la capacidad máxima de contracción, con la tensión máxima posible, donde se movilizarán grandes cargas o pesos, sin importar la aceleración. La velocidad del movimiento será mínima y las repeticiones son pocas, puesto que llegaremos muy pronto a la fatiga muscular. Relacionado este objetivo con el culturismo e incluso en determinados casos con la rehabilitación.

Fuerza Máxima. Buscamos la capacidad máxima de forma instantánea, en el mínimo tiempo posible. La velocidad del movimiento es explosiva, porque se pretende que los músculos traten la carga o peso con la máxima aceleración posible.  Es el ejemplo de la halterofilia, deporte que consiste en el levantamiento del máximo peso posible en una barra en cuyos extremos se fijan varios discos, que son los que determinan el peso final que se levanta.

Otros autores se referirán al trabajo de hipertrofia como fuerza máxima, y a los trabajos donde la velocidad es explosiva como fuerza velocidad (esprintar en atletismo, saltar en voleibol, chutar un balón en fútbol, etc.). Pero esos casos están hablando de la práctica general del deporte y no del caso concreto de los trabajos de entrenamiento en una sala de fitness, que es a lo que nos estamos refiriendo aquí.

Áreas de aplicación del trabajo de Fuerza

En los casos de entrenamientos cuyos objetivos son la Fuerza Resistencia y la Hipertrofia, podemos decir que ambos están orientados a la salud y al fitness, la estética corporal, e incluso parte de sus rutinas pueden tomarse como medidas para proteger o preservar algunas enfermedades o recuperarse de lesiones, mediante las rehabilitaciones oportunas. En estos últimos supuestos siempre guiadas bajo la supervisión de un médico especialista.

Sin embargo, un trabajo de fuerza basado en la Fuerza Máxima lo que va a favorecer es el aumento de ésta debido a la optimización de la estructura muscular, no al aumento o resistencia de la misma. La velocidad explosiva de ejecución la conseguimos gracias a la mejora del complejo neuromuscular. En estos tipos de trabajos nos centramos en los componentes nerviosos del músculo, buscamos una capacidad espontánea de activación, mejorar la coordinación muscular, y la capacidad rápida de la contracción, mejorando la elasticidad. Por parámetros de salud queda descartado este tipo de entrenamiento para los casos de rehabilitación e incluso, por concepto, queda alejado de lo que se entiende por fitness.

Factores que determinan la Fuerza

Cada persona puede tener una determinada fuerza en sus músculos, así como un grado de tensión. Vamos a distinguir entre:

• Factores intrínsecos o de origen interno.
  • Neurofisiológicos. Van a influir en la capacidad de contracción del músculo. La sección transversal del músculo, la disposición de las fibras musculares, la clase y cantidad de fibra predominante (lenta o rápida) que influirán tanto en la intensidad como en la velocidad de transmisión del impulso nervioso, etc.
  • Biomecánicos. El sistema óseo de la persona varía de una a otra. Se dan distintas longitudes de palanca muscular, el ángulo de tracción de la articulación, que hacen más efectiva o no la fuerza.
  • Emocionales. Fibras musculares que por regla general no son estimuladas en la fuerza muscular, según la motivación, concentración, capacidad de sacrificio de la persona, etc., pueden llegar a movilizarse en nuestro entrenamiento.
•  Factores extrínsecos o externos. Por su supuesto el propio entrenamiento, pero aparte de este, la alimentación, la edad, sexo, la temperatura ambiental.
  • Respecto a la edad, en la etapa de la adolescencia se dobla la fuerza y entre los 20-25 años se alcanza la fuerza máxima con el desarrollo muscular completo del individuo. A partir de los 30 años, si no entrenamos se produce un progresivo declive de nuestra fuerza. Llegados los 50-60 años, podemos hablar de una constante atrofia de la masa muscular.
  • En cuanto al sexo, los hombres desarrollan fuerza más rápidamente que las mujeres en su etapa de adolescencia, y teniendo en cuenta que además se cuenta con mayor cantidad de tejido muscular, el hombre consigue desarrollar normalmente más musculatura que la mujer. A partir de los 30 años, tanto en el hombre como en la mujer, la fuerza empieza a disminuir si no se entrena.