Potencia Aeróbica Máxima 2018-04-30T09:18:55+00:00
capacidad aeróbica

Para cualquier tipo de actividad física, nuestro organismo necesita el aporte de la energía que posibilite la realización de un movimiento a través de un músculo. En los procesos de obtención de energía es fundamental la presencia del oxígeno (O2). Por lo tanto, cuanto más alta sea la intensidad del ejercicio, mayor será la cantidad de oxígeno que precise nuestro cuerpo.

De ahí la importancia que adquiere nuestro consumo máximo y capacidad máxima de oxígeno. Cuando hablamos de potencia aeróbica máxima, nos estamos refiriendo en concreto a esa capacidad máxima, es decir, a la cantidad máxima de oxígeno que nuestro organismo puede metabolizar, lo que significa, el consumo máximo de oxígeno. Este concepto también suele definirse como  VO2MAX . 

En el VO2MAX se implican otros factores de nuestro organismo, como puede ser la frecuencia cardíaca, volumen sistólico (volumen de sangre que el corazón expulsa hacia la aorta durante el periodo de contracción), y la capacidad de absorción y transporte de oxígeno de cada individuo en cuestión. Además, si nuestro cuerpo no está entrenado, vamos a desechar el oxígeno no utilizado. Más entreno supone más oxígeno, más energía, aunque dependa de determinas intensidades del esfuerzo físico, pero ya sabemos que nuestro organismo a base del estímulo se adapta y desarrolla si el estímulo es de cierta entidad significativa.

Capacidad aeróbica.

Entendemos por capacidad aeróbica la posibilidad de realizar esfuerzos que impliquen consumos de oxígeno submáximos, durante el mayor tiempo posible. Hablamos de nuestra capacidad aeróbica cuando llevamos un ritmo de trabajo físico continuado con el que nos cuesta seguir avanzando, pero que somos capaces de mantener en una línea estable, donde rendimos a gran nivel (no máximo) durante un buen periodo de tiempo.

Nuestra capacidad aeróbica vendrá determinada por el umbral anaeróbico. Quiere decir que ese umbral nos va a marcar el límite que tiene nuestro organismo para seguir realizando el esfuerzo por la vía aeróbica, pasando a obtener energía a partir de la vía anaeróbica.

  • vía aeróbica: interviene el oxígeno en el proceso de obtención de la energía muscular.
  • vía anaeróbica: no interviene el oxígeno en dicho proceso, se utilizan otras vías.

El sistema cardiovascular transporta glucosa y oxígeno necesarios para la absorción de ATP (adenosin trifosfato), que es una molécula energética básica que se encuentra en los músculos en pequeñas cantidades. Nuestro organismo produce ATP de varias maneras, pero el músculo solo puede almacenar una pequeña cantidad que nos servirá para realizar un esfuerzo muscular máximo en muy pocos segundos. Una de esas maneras es a través del mecanismo aeróbico que utiliza oxígeno.

Cuando el ejercicio que realizamos es cada vez más intenso, la demanda de ATP que realizan los músculos es cada vez mayor, con lo cual, mayor es el aporte de glucosa y oxígeno, aumenta la frecuencia cardíaca y ventilatoria, así como la velocidad de paso de la sangre por las arterias y venas.

condición física sprint

Pero si esa demanda sigue creciendo, llega un momento en el que existe una limitación fisiológica de entrada de oxígeno hacia el músculo, y es cuando nuestro organismo pasa a la vía anaeróbica utilizando otros medios de obtención de ATP en los que no interviene el oxígeno. Ese es el momento en el que podemos decir que estamos en nuestra capacidad aeróbica máxima . A partir de ahí, las otras fuentes de obtención de la energía de ATP solo nos servirán para aguantar unos pocos minutos o segundos más, después nuestros músculos claudican.

Umbral Aeróbico.

A través de los carbohidratos y grasas ingeridos en nuestra alimentación, vamos a obtener fuentes de energía. Por un lado, los carbohidratos serán metabolizados en glucosa y pasarán a los músculos en forma de depósitos de glucógeno, y por otro, las grasas se almacenarán  como reserva energética en forma de tejido graso o adiposo.alimentos capacidad aeróbica

En un primer instante de nuestro entrenamiento (p.ej. cuando empezamos a correr) se van a quemar los dos tipos de fuentes energéticas, pero en mayor proporción el glucógeno respecto a la grasa. A continuación, a medida que aumenta la duración del ejercicio será al contrario, se quemarán más grasas que glucógeno, pero si incrementamos nuestra intensidad volverá a aumentarse el consumo de glucógeno respecto a las grasas. Así pues:

  • mayor duración del ejercicio = mayor cantidad de grasas consumidas.
  • mayor intensidad del ejercicio = mayor cantidad de glucógeno consumido.

Como estamos en un umbral aeróbico, quiere decir que para obtener energía a través de las fuentes mencionadas, necesitamos oxígeno. Y como hemos comentado antes, si aumentamos la intensidad del ejercicio, aumenta la frecuencia de respiración y la frecuencia cardíaca llegando al punto de encontrarnos con una limitación de entrada de oxígeno en la célula muscular, pero no de glucosa. Y la degradación de esta glucosa (denominada glucólisis) terminará produciendo ácido láctico.

Ácido láctico.

El incremento de la intensidad del ejercicio somete al músculo a una tensión alta en la que no puede entrar la cantidad de oxígeno suficiente porque los capilares sanguíneos están contraídos. Es decir,  estamos entrando en una situación anaeróbica, sin oxígeno.

Ante esa situación nuestro organismo va a seguir obteniendo energía por dos medios:

  • primero gastaremos el ATP que quede y luego utilizaremos la fosfocreatina para conseguir más ATP, pero esta situación durará como máximo entre 15 o 30 segundos.
  • en segundo lugar, utilizaremos el glucógeno que queda para transformarlo en glucosa en un proceso llamado glucólisis, donde se va a generar ácido piruvato.

El ácido piruvato sin oxígeno se va a convertir en ácido láctico, el cual se irá almacenando en el músculo produciendo poco a poco su agotamiento porque hace que el interior de éste se vuelva más ácido, y este nuevo entorno interfiere en el proceso químico de formación de ATP.

En resumen, vamos a definir el umbral aeróbico como la frontera a partir de la cual empieza a generarse de forma importante ácido láctico, y va a coincidir con un aumento marcado de la frecuencia cardíaca respecto a la intensidad del ejercicio. En una persona que realiza ejercicio físico puede situarse alrededor de las 150 pulsaciones por minuto.

Mientras el ácido láctico tenga un ph bajo no será crítico para el rendimiento. Dificultará el trabajo muscular normal, pero podrá ser eliminado pasando a la sangre como lactato.

Umbral anaeróbico.

En este punto, la intensidad del ejercicio es tan elevada que a nuestro organismo no le basta con la energía suministrada por la vía aeróbica, no va a existir el equilibrio entre aporte y consumo de oxígeno y aumentará la frecuencia cardíaca y la mecánica ventilatoria.

intensidad ejercicio

El umbral anaeróbico es frontera en la que el esfuerzo empieza a ser realizado a expensas de las vías anaeróbicas. Este límite supone una intensidad de trabajo donde la vía aeróbica trabaja al máximo, es decir, donde estamos al máximo de nuestra capacidad aeróbica.

Superado el umbral anaeróbico o nuestra capacidad aeróbica, nos encontraremos ante una situación de acumulación de ácido láctico tan elevada que hará que nuestro organismo no tenga los mecanismos suficientes para la tolerancia y limpieza. Nuestro entrenamiento a partir de ahí deja de ser efectivo y solo podremos seguir como mucho entre 1,30 – 3 minutos. En esas condiciones de acidez el músculo se agotará rápidamente y nuestro sistema nervioso dará la orden de parar la contracción muscular.

¿Cómo conocer mi umbral aeróbico y anaeróbico?

A la hora de planificar tu entrenamiento aeróbico es fundamental determinar cuál es tu umbral aeróbico y anaeróbico, pues de ello depende la efectividad del mismo con vistas a cumplir tus objetivos deportivos.

Prueba de course navette.

En tu etapa de colegial es posible que durante alguna clase de educación física hayas realizado la prueba de course navette. A través de esta se puede obtener cual es tu capacidad aeróbica máxima. Para realizar la prueba se mide en el suelo una recta de 20 metros y con una grabación de audio especial se va marcando el ritmo de carrera en las diferentes series que componen el test. El sujeto deberá desplazarse de un punto a otro situado a 20 m. realizando un cambio de sentido al ritmo marcado por la grabación de audio. Esta señal sonora irá acelerándose progresivamente, por lo que seguramente empezaremos prácticamente caminando rápido, para seguir trotando y terminando con carreras rápidas. El sujeto debe realizar la prueba hasta que ya no consiga completar la distancia en el tiempo marcado por esas señales.

Sabiendo en que periodo del audio de la prueba hemos parado porque ya no tenemos fuerzas para proseguir, consultaremos unas tablas que nos indicarán cual es nuestro nivel de capacidad y  VO2Max (cantidad máxima de oxígeno que nuestro organismo puede metabolizar).

tabla course navette

El VO2max se calcula a partir de la velocidad alcanzada por el sujeto en el último periodo mediante la siguiente fórmula:

VO2Max = 5,857 x Velocidad (Km/h) – 19,458

Prueba de esfuerzo o test de alto rendimiento.

Esta prueba va a ser realizada por profesionales de la medicina y su objetivo es valorar la condición física de una persona. Esta prueba incluye, entre otras como la biometría (pesaje, toma de medidas, ascultación, etc.), la determinación individualizada de los parámetros que hemos estado mencionando en este artículo:

  • Conocerás cuál es tu frecuencia cardíaca máxima.
  • Cuál es tu consumo máximo de oxígeno (VO2 máx)
  • Dónde está tu umbral aeróbico, para poder planificar tu entrenamiento con vistas al objetivo de ganar resistencia.
  • Dónde está tu umbral anaeróbico, para el caso de si lo que te interesa es la velocidad, calcular el ritmo de las series de velocidad.

Esta prueba es fundamental tanto si estás iniciándote en la práctica deportiva como si ya eres una persona activa físicamente, pues a través de ella planificarás perfectamente tu entrenamiento, y conocerás mejor en que estado se encuentra uno de tus músculos más importantes, el corazón. Ya sabes, ante todo la salud, y si quieres conocer con más detalle en qué consiste este test, te invito a leer nuestro artículo sobre la prueba de esfuerzo.

José BalbínAutor

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