Principios del Entrenamiento Deportivo

Para ver cumplido un propósito determinado, el ser humano, sea en el campo que sea, la medicina, ingeniería, las leyes que rigen nuestros derechos y obligaciones, etc., se ha visto en la necesidad de investigar y poner en practica sistemas concretos de trabajo con unas características muy especiales en cada uno de ellos, sin los cuales es impensable poder ponerse a trabajar, comprender, usar dicho sistema, y mucho menos conseguir a llegar tener éxito en sus objetivos. Las leyes o normas que rigen esos sistemas de trabajo adquieren el calificativo de principios, porque su importancia hacen que se conviertan en directrices generales a seguir. Si no los cumplimos en nuestra área de actuación específica estaremos poniendo en riesgo toda la efectividad de nuestros propósitos.

No es menos, en la ciencia del deporte, muchos investigadores y autores han escrito extensamente sobre los principios que han de regir en el entrenamiento deportivo. Es mucha la teoría escrita y la práctica que se ha llevado a cabo durante muchos años para poder llegar a la conclusión de que sin el seguimiento de unos principios generales, nuestro entrenamiento puede estar abocado al cajón de los trastos olvidados.

¿Por qué la necesidad de unos principios en la disciplina deportiva?

Cada uno puede hacer lo que quiera, claro está, pero para un deportista de élite el cumplir con estos principios le va a suponer el cruzar o no la linea de meta. Para los aficionados a la actividad física como yo, puede suponer ver recompensados los esfuerzos realizados cara a la obtención de una buena condición física.

Y como no, para los iniciados que se encuentran en un campo de dudas respecto a la forma de acometer su nueva ilusión, gracias a estos principios, sus entrenadores van a saber las directrices que han de seguir para la adecuada implantación de los procesos, métodos y la planificación del entrenamiento.

Principios del Entrenamiento Deportivo

No es el propósito de estas líneas hacer una enumeración extensiva de todos los principios que aparecen en la literatura del deporte. Creo que para hacer entender la importancia de los mismos al lector, la agrupación realizada por el autor Grosser y sus colaboradores (1988) es más que suficiente.

Todos los principios del entrenamiento deportivo están basados en lo que denominamos Síndrome General de Adaptación (SGA). Hans Selye en el año 1936, acuñó el término de SGA, y explicaba como reacciona nuestro organismo ante un estímulo estresante, y cuales son las respuestas fisiológicas que da para adaptarse o luchar contra él. Podrás leer más extensamente sobre el SGA en nuestro artículo https://condicionfisica.es/sindrome-general-de-adaptacion/

Ante la presencia del estímulo que supone el entrenamiento físico, nuestro organismo se adapta a unos esfuerzos determinados. Si la actividad física es de una entidad suficiente, es decir, si es percibida por nuestro organismo como un estímulo agresivo contra el que tenemos que defendernos, pondrá en marcha las adaptaciones necesarias para no llegar al extremo del agotamiento, y se preparará  ante la presencia de un futuro estímulo de características similares.

La propuesta que se realiza es precisamente la de distinguir entre tres etapas de adaptación de nuestro organismo ante el estímulo del esfuerzo físico:

• Principios para iniciar la adaptación.
• Principios para asegurar la adaptación.
• Principios para orientar la adaptación.

Principios para INICIAR la adaptación.

Tanto si se trata de principiantes en el desarrollo de actividades deportivas como si hablamos de personas que reinician su trabajo de entrenamiento tras un periodo de inactividad, vamos a hablar de los aspectos a tener en cuenta para que nuestro organismo pueda adaptarse al reto que le proponemos con un entrenamiento físico y sobretodo que entienda éste como un estímulo estresante, para que responda adaptándose al mismo.

Principio de Sobrecarga.

En el inicio de nuestro nuevo periodo de actividad, nos encontraremos con un estado físico actual que dependerá de factores anatómicos (talla, peso, índice de masa corporal, % de grasa, etc.), fisiológicos (frecuencia cardíaca de reposo, consumo máximo de oxígeno), y de una condición física determinada por unas capacidades (resistencia, fuerza, flexibilidad, coordinación, velocidad).

Es decir estaremos en un umbral físico determinado por nuestra capacidad física actual. Para que nuestro entrenamiento tenga un efecto positivo sobre nuestra condición física actual deberemos realizar trabajos con cargas o intensidades que supongan un esfuerzo tal, que su estímulo para nuestro organismo esté por encima de ese umbral actual.

• Estímulos por debajo del umbral actual no tendrán efectos positivos para nuestro entrenamiento.
• Estímulos por encima del umbral tendrán efectos de mejora.
• Estímulos demasiado fuertes podrían producir daños funcionales.

Según la Ley de Schultz-Arnodt o del umbral, el estímulo de entrenamiento ha de ser de la entidad suficiente como para superar un umbral actual, de ese modo su intensidad hará desencadenar una respuesta de adaptación de nuestro organismo. Este efecto, la sobrecompensación es lo que veíamos en el  artículo sobre el Síndrome General de Adaptación (SGA).

Principio de Progresión.

Si no estimulamos progresivamente a nuestro organismo a unos esfuerzos cada vez más fuertes, llegará un momento en que no tomará el estímulo del entrenamiento como un esfuerzo significativo. Llegaremos a un nuevo umbral más elevado respecto al de partida, pero nos estancaremos ahí.  Por eso este principio se basa en la elevación gradual de las cargas o intensidades del entrenamiento.

Este incremento ha de producirse en:

• La frecuencia del entrenamiento, aumentando los días dedicados a ello.
• El volumen del entrenamiento respecto a cada sesión.
• La intensidad y densidad del estímulo en una sesión.

El aumento gradual de la carga de trabajo ha de llevarse a cabo en atención a la habilidad fisiológica, ritmo de mejora y cualidad del deportista, y como no también dependiendo de su estado psicológico (las motivaciones personales, disciplina, asimilación, etc.).

Principio de Variedad.

Estos principios tienen su orden de prioridad, no podemos llegar a aplicar éste sin antes haber puesto en práctica los dos anteriores.

Con este principio de variedad se pretende evitar la monotonía y el aburrimiento que puede suponer un entrenamiento que repite continuamente los mismos ejercicios durante un tiempo prolongado de horas de trabajo. Aquí también nos podemos encontrar con que estímulos de entrenamiento que no varían durante un largo periodo pueden llegar al estancamiento de la mejora del deportista.

Por ello se ha de tener un gran repertorio de ejercicios que permitan una alternación periódica. Posibilidades de variación:

• Si se posee una destreza deportiva en concreto, podemos adoptar algún movimiento de patrón técnico similar a ésta.
• Alternar entre los distintos tipos de entrenamiento. Por ejemplo, si estamos trabajando hipertrofia muscular, hacer un entrenamiento combinado con fuerza resistencia, o entrenar un periodo la fuerza máxima. En este caso si aplicamos un método de entrenamiento en pirámide de la fuerza, ya constituye una variación importante en sí misma.
• Alternar entre incrementos progresivos y discontinuos de las cargas o intensidades.

Principio de Optimización entre cargas y recuperación.

Es fundamental tras haber superado el umbral tras un entrenamiento, darle tiempo a nuestro organismo para la recuperación. Sin ello, no estaremos en condiciones favorables de poder aplicar una nueva carga de la misma intensidad en el siguiente entrenamiento.

Siempre que superemos el umbral, nuestros músculos van a llegar a la fatiga, lo que va a suponer la disminución reversible de su funcionalidad hasta que no realicemos la recuperación óptima.

Los tiempos de recuperación necesarios para un principiante o individuo poco entrenado no serán los mismos que para un deportista con una buena condición física.

Nuestro organismo requiere para completar el proceso de adaptación:

• Eliminar el ácido láctico acumulado como resultado de un esfuerzo intenso.
• Regenerar la energía muscular básica, el ATP (adenosín trifosfato), así como la fosfocreatina gastada.
• Reanudar la actividad hormonal normal.
• Reponer líquidos, sales y vitaminas.
• Reponer las reservas de glucógeno.
• Reparar las estructuras proteicas dañadas. A mayor intensidad en el esfuerzo, mayor daño sufrido.
• Recuperar las alteraciones producidas en la transmisión nerviosa llevada a cabo para las contracciones musculares.

Sin esa optimización entre carga o intensidad y recuperación entraremos en un desequilibrio en nuestra homeostasis, con un efecto conocido como sobreentrenamiento, que también analizamos en nuestro articulo sobre  el Síndrome General de Adaptación (SGA).

Principios para ASEGURAR la adaptación.

Una vez iniciada nuestra adaptación al entrenamiento, ahora toca asegurar los efectos conseguidos con el mismo.

Principio de Repetición y Continuidad.

Las sesiones regulares y continuadas de los entrenamientos, y no los ejercicios aislados o muy distantes entre sí, serán los que produzcan un avance en nuestra adaptación. Los actos repetitivos y continuos de nuestras actividades físicas serán las que garantizan la fijación de los hábitos y conocimientos, la estabilidad de la técnica adquirida y como no, la adquisición de experiencia en nuestros logros deportivos.

A la hora de planificar nuestro entrenamiento semanal, hemos de ser conscientes también de lo que estamos seguros que vamos a cumplir. No se trata de hacer rutinas imposibles de ejecutar por falta de tiempo, hay que contar con nuestras limitaciones (personales, profesionales, familiares, etc.), pero piensa que si te propones algo posible, la clave del éxito es ser constante.

Principio de Reversibilidad.

Si los efectos de adaptación conseguidos con el entrenamiento son a largo plazo, es decir, te va a llevar varios meses, el dejar de entrenar va a tener efectos negativos en tu adaptación a muy corto plazo. Por ejemplo, la capacidad de resistencia puede necesitar el triple de tiempo para ganarla que para perderla.

Los grados de reversibilidad, es decir, volver a estados anteriores al actual de adaptación, es diferente en función de si la capacidad es condicional o coordinativa. Hablando de resistencia y de fuerza resistencia según datos proporcionados por investigadores, se observa una rápida pérdida de rendimiento. Para la fuerza máxima o fuerza velocidad, y para velocidad en si misma, puede haber un poco más de estabilidad, pero la falta de entrenamiento también supone pérdida de rendimiento.

Estudios confirman que la condición física disminuye a un ritmo de un 10% por semana de inactividad. El consumo máximo de oxígeno o VO₂MAX también se encuentra afectado. Periodos de convalecencia en cama de alrededor de 20 días, pueden suponer la necesidad de 30 a 45 días de entrenamiento para recuperar la pérdida de capacidad aeróbica. Si hablamos de fuerza, como hemos dicho antes, desciende el rendimiento más lentamente, pero aún así estamos hablando de efectos de atrofia en los músculos.

Principio de la Periodización.

La planificación del entrenamiento debe ser organizada en periodos lógicos y coherentes a cada individuo. Disponemos de unas características psíquicas y orgánicas propias que determinarán el número de entrenamientos semanales, la frecuencia de las cargas o intensidades y por supuesto los periodos de descanso.

Es necesario estructurar el entrenamiento en fases o periodos:

• Fase de desarrollo, caracterizada por un aumento del esfuerzo, conocida como periodo preparatorio.
• Fase de estabilización o mantenimiento, periodo competitivo.
• Fase de recuperación y regeneración, periodo transitorio.

No podemos mantener durante todo un periodo de entrenamiento, por ejemplo un año, la misma carga de trabajo que nos lleve al límite de nuestra capacidad individual. Debemos alternar entre carga y descarga, entre volumen y descenso de la intensidad, es decir, someternos a un ciclo periódico.

Las curvas de volumen e intensidad tienen tendencias contrarias, es decir, las grandes cantidades de volúmenes se asocian a una menor intensidad y viceversa, el aumento de la intensidad ocasiona una disminución de volúmen.

Si pensamos en el periodo de entrenamiento, debemos dividirlo en un ciclo de pretemporada (preparatorio), el de competición y el de transición. Con ello conseguiremos un óptimo rendimiento y en periodos de competición estaremos en forma óptima, evitando el sobreentrenamiento que supondría el estar continuamente con cargas elevadas y continuadas.

En pleno periodo de competición no se debe entrenar duramente, tal esfuerzo está indicado para los periodos preparatorios, donde se pretende alcanzar los niveles más altos, por ejemplo, de potencia y resistencia muscular. Un buen atleta puede tener dos periodos pico de competición en el año, cuya duración  puede ser de 3 meses cada uno, pero luego debe alternar con periodos de recuperación y reacondicionamiento para volver a empezar de nuevo la siguiente la temporada.

Principio de Regeneración Periódica.

Los atletas profesionales requieren muchos años de entrenamiento para poder afrontar las competiciones de alto nivel con garantías de éxito. Durante todos esos años pueden darse temporadas en las que se producen estancamientos e incluso disminuciones de rendimiento. Esto puede ocurrir por distintas causas:

• Un estancamiento en la técnica en sí del deporte practicado.
• Haber sobrecargado los diferentes sistemas orgánicos (nutrición, hormonal, sistema nervioso, etc.)
• Estancamiento de su equilibrio homeostático.
• Diversas causas psíquicas (desmotivación, pérdida de ilusión, etc.)

En esos casos, los entrenadores suelen incorporar en esas fases de estancamiento periodos con un mayor tiempo de recuperación, normalmente entre 6 y 12 meses. Con menos intensidad e incorporando medidas de regeneración, el atleta consigue una recarga de sus reservas físicas y psíquicas.

Principios para DIRIGIR la adaptación.

Es imposible idear un plan de entrenamiento que sea adaptable a cualquier individuo, bueno, más que imposible sería ineficiente seguramente. Y no es por otro motivo, más que, cada individuo es como es. Tenemos distintas aptitudes, metas a conseguir, gustos, costumbres, necesidades.

Principio de Individualidad.

Un entrenamiento será eficaz si el individuo responde bien frente al mismo. Si soporta la carga del entrenamiento con esfuerzo, su organismo se adaptará progresivamente al mismo. Pero un esfuerzo excesivo hará que pierda su capacidad para adaptarse, y uno demasiado leve no le conducirá a ningún tipo de beneficio.

Un entrenamiento ha de ser como un traje hecho a medida. Aquí no existen patrones únicos ni programas fijos, ya que cada deportista responderá de forma muy diferente a un mismo entrenamiento, debido principalmente a causas genéticas, nutricionales, de motivación personal, sociales, etc.

Fundamentalmente a la hora de planificar una rutina de trabajo para una persona, hay que tener en cuenta:

• Su edad.
• Si tiene experiencia en el entrenamiento.
• Su capacidad individual de carga total y su posibilidad de recuperación, tipo de constitución física y características de su sistema nervioso.
• Sexo.

Principio de Especificidad.

El rendimiento de nuestra actividad deportiva va a ser óptimo sobretodo si es específico al deporte en concreto que practiquemos. Dependiendo del tipo de estímulo que consigamos con nuestro entrenamiento, los efectos serán específicos para la musculatura que intervenga en el mismo y a las características de movimiento de las articulaciones.

Los ejercicios específicos van dirigidos a producir alteraciones morfológicas y funcionales relacionadas con un deporte determinado. La adaptación que obtenga nuestro organismo no será simplemente fisiológica, también ser producirán efectos de mejora de la técnica, tácticos y psicológicos.

Principio de Especialización.

Un entrenamiento específico no ha de dejar de lado el trabajar la condición física de forma general. Precisamente la especialización está basada en un sólido desarrollo multilateral.

Se debería partir desde un volumen de entrenamiento multilateral y polivalente hacia un entrenamiento progresivo y continuo  cada vez más específico. Una buena preparación general nos va asegurar un correcto desarrollo y va a sentar unas bases positivas para el entreno específico.

Una especialización prematura puede tener efectos negativos. Puede ser válida en determinados deportes en los que por necesidades técnicas de éstos, es preciso hacerlo a edades tempranas del individuo, por ejemplo la gimnasia artística, para sentar una buena base técnica y de especialización desde el inicio.

Pero por lo general, el principio de especialización debe aplicarse correctamente a los niños, ya que un entrenamiento general y multilateral para trabajar la condición física en todas sus capacidades serán la base sobre la que en un futuro se de la especialización.

Hasta aquí, hemos mencionado los principios más básicos del entrenamiento deportivo. Como indicaba al principio de este artículo, la lista es más larga, pero creo que esta lectura puede hacerte comprender el por qué, por ejemplo, tu entrenador o monitor de tu gimnasio se empeña en cambiarte las cargas o ejercicios cada cierto tiempo.