Recargando las pilas

Hablábamos en el artículo sobre los Principios del Entrenamiento Deportivo de la importancia que tiene el tipo de estímulo que reciba nuestro organismo durante el entrenamiento. Si dicho estímulo no era capaz de superar el umbral actual de nuestra condición física, colocándose en un nivel superior, umbral de tolerancia, este esfuerzo no iba a ser capaz de desencadenar una respuesta de adaptación por parte de nuestro organismo, no iba a originar resultados óptimos para progresar en nuestro aumento de condición física. Pero tampoco era positivo superar el umbral de tolerancia, porque los estímulos demasiado fuertes nos podrían ocasionar daños funcionales.

Vamos a pensar que hemos realizado bien nuestros deberes, si queremos progresar y conseguir el efecto de la sobrecompensación que explicábamos en el Síndrome General de Adaptación (SGA), ahora toca recargar las pilas. Y no es más que seguir con otro de los principios del entrenamiento, el de recuperación.

Necesidades de recuperación de nuestro organismo.

Es evidente que si nuestro organismo no se recupera tras haber superado el umbral tras un entrenamiento, no estaremos en condiciones favorables de poder aplicar la misma intensidad en el siguiente entrenamiento.

Siempre que superemos el umbral, nuestros músculos van a llegar a la fatiga, lo que va a suponer la disminución reversible de su funcionalidad hasta que no realicemos la recuperación óptima.

Tras la fatiga, viene una disminución reversible de nuestra funcionalidad, tanto muscular como neuromuscular, hormonal, etc, y los tiempos de recuperación necesarios no serán los mismos para un deportista con una buena condición física que para un iniciado en el deporte o con poca actividad física.

Debemos recuperarnos:

1. En primer lugar, nuestro organismo tiene que eliminar el ácido láctico acumulado. Si el esfuerzo es muy intenso, nuestros músculos trabajan utilizando las vías anaérobicas, obteniendo energía en un proceso en el que no interviene el oxígeno y produciéndose una sustancia cuya acidez es tan alta que nuestro organismo no puede tolerar más allá de un corto espacio de tiempo. De ahí que este tipo de ejercicios sean de duración muy corta (por ejemplo esprintar en una carrera).
2. Regenerar las células energéticas por excelencia de nuestros músculos, gastadas en dicho esfuerzo. El ATP (adenosín trifosfato), así como la fosfocreatina utilizada.
3. Hemos de volver a una actividad hormonal normal.
4. Hay que reponer líquidos, sales, vitaminas, etc.
5. Las reservas de glucógeno consumidas deben ser recuperadas y para ello vamos a tardar varias horas o días.
6. Las estructuras proteicas que se hayan visto dañadas en proporción a la intensidad del esfuerzo deben repararse y eso nos llevará entre 3 y 4 días.
7. Y por supuesto, se habrán producido alteraciones en nuestro sistema nervioso que deben equilibrarse nuevamente.

Todo esto que parece tener más bien efectos negativos para nuestro organismo, es precisamente todo lo contrario. Estos signos, siempre que hayan sido originados dentro un umbral de esfuerzo tolerante, van a producir en nuestro organismo una adaptación para reforzar todos nuestros sistemas y tomarlos como refuerzo para mejorarlos y prepararse para cuando llegue otro estímulo de igual entidad.

Fases de la recuperación.

Este proceso de regeneración se da en distintos tiempos o fases y deben cumplirse todos ellos si queremos estar en condiciones óptimas para seguir entrenando.

Regeneración continua durante el esfuerzo.

Ya sea en las pausas que tenemos entre series de un ejercicio de fuerza resistencia, hipertrofia, etc.  o en las disminuciones de intensidad realizadas durante la actividad, vamos a lograr lo que se denomina recuperación continua.

Es indispensable la energía aportada a nuestros músculos a través del ATP para realizar la contracción muscular. Si realizamos un trabajo con una carga elevada, vamos a agotarlo rápidamente y vamos a tener un elevada concentración de lactato. «Dale al botón de la pausa» y recupera ATP.

La pausa nos dará la oportunidad de recuperar parte de esta fuente energética agotada, no el 100%. Pero si no descansamos se interrumpirá dramáticamente el tiempo de trabajo, viéndonos obligados a interrumpir la actividad deportiva.

Y no mucho menos, en trabajos de intensidad media y larga duración todavía va a tener mucha importancia las disminuciones de esfuerzos, pues vamos a necesitar de la regeneración continua y dosificar el suministro energético aeróbico.

Regeneración rápida o incompleta.

Finalizado el entrenamiento, necesitamos una recuperación rápida para eliminar sustancias tóxicas acumuladas y restituir el oxígeno perdido.

Tanto en ejercicios aeróbicos (de intensidad moderada y larga duración) como anaeróbicos (intensidad elevada y corta duración), la regeneración de las diferentes funciones orgánicas y celulares se van a producir una vez concluido el entrenamiento. Nuestro organismo tendrá el metabolismo acelerado, y la deuda de oxígeno adquirida durante el ejercicio habrá que compensarla.

Ese proceso puede oscilar entre la hora y media y las tres horas posteriores al entrenamiento.

Regeneración posterior o completa.

En esta fase es donde entra en juego la total recuperación de nuestro organismo para solventar todas las necesidades creadas a partir del esfuerzo físico, y que hemos comentado en el apartado de más arriba (recuperación energética, hormonal, neuromuscular, etc.).

Si no damos importancia a esta fase, caeremos en estados de fatiga crónica con caída de rendimiento, lo que se denomina sobreentrenamiento, cuyo efecto es el contrario al objetivo que buscamos con nuestro entrenamiento, la sobrecompensación o aumento progresivo de nuestro equilibrio homeostático.

Parada Obligatoria = Recuperación Completa

Este proceso puede durar entre 24 y 84 horas siguientes al entrenamiento. La recuperación se produce a mayor velocidad durante las primeras horas, disminuyendo a medida que vamos recuperándonos. Este proceso es lento y no lineal.

Sugerencias de tiempos de recuperación.

Teniendo en cuenta un entrenamiento intenso:

• Restauración de ATP y fosfocreatina gastados:  de 3 a 5 minutos.
• Deuda de oxígeno en vía aláctica: 5 minutos.
• Deuda de oxígeno en vía láctica: de 30 a 60 minutos.
• Eliminación ácido láctico en músculos y sangre: de 1 a 2 horas.
• Recuperación de glucógeno muscular tras ejercicio: de 10 a 48 horas.
• Reposición de vitaminas y enzimas: 24 horas.
• Sistema nervioso: de 2 a 3 días.

Factores de la recuperación.

En el proceso de recuperación varios factores pueden intervenir para lograr una correcta sobrecompensación, una adaptación de nuestro organismo:

• La edad del individuo. A medida que nos hacemos mas mayores, aumenta el periodo o la velocidad de recuperación necesaria.
• La experiencia del deportista. Esto supone una mayor adaptación frente al estímulo que provoca el entrenamiento en nuestro organismo.
• Sexo. Las deportistas femeninas suelen recuperarse más lentamente debido a las diferencias que hay en el sistema endocrino.
• Factores ambientales, clima, altitud.
• Factores psíquicos. Falta de motivación, voluntad, indecisiones.
• La propia duración del esfuerzo. A mayor tiempo de entrenamiento, mayor consumo de nutrientes con lo cual nos lleva a mayor tiempo para recuperarlos.
• Llevar una dieta apropiada.
• Fármacos y sustancias anabólicas. Aceleran de la recuperación de forma artificial.

Es una serie de factores en los que no puede faltar por supuesto las capacidades propias del individuo, tanto físicas como psíquicas, sociales, etc. y claro está, la recuperación vendrá en función de la fatiga que hayamos acumulado al finalizar la sesión de entrenamiento y del volumen e intensidad que hayamos puesto en el mismo.

Ahora que ya sabes como puede influir la fatiga en el rendimiento de tu actividad,  preocúpate por la regeneración de energía tras una sesión de entrenamiento, preocúpate por recargar las pilas.

BIBLIOGRAFIA:

• JÜRGEN WEINECK, «Entrenamiento Total», Edit. Paidotribo, 2005.
• GROSSER, M., BRUGGEMAN, P. y ZINTL, F. 2000. “Alto rendimiento deportivo”. Ed. Martínez Roca. 2000