Sedentarismo y Menopausia

Por |2018-10-19T17:15:44+00:0019 octubre, 2018|Categorías: Entrenamiento, Salud|Etiquetas: , , , , , |Sin comentarios

Como no, el sedentarismo vuelve a aparecer en el entorno de nuestra vida, y lo hace como archienemigo  de la salud en  las etapas que las mujeres de entre 45-55 años tienen que pasar con los problemas derivados de la menopausia.

Y el héroe o bueno de esta historia vuelve a ser el Ejercicio Físico, porque está más que contrastado que la práctica habitual de actividad física mejora los indicadores de salud y la calidad de vida, tanto desde el campo preventivo como para tratar las dolencias propias que se dan con la menopausia.

¿Cómo puede ayudar la actividad física?

La menopausia produce cambios hormonales y metabólicos que van a tener unos efectos sobre varias funciones  de nuestro organismo:

  • Sistema cardiovascular y metabólicos.
  • Sistema músculo-esquelético.
  • Estado de ánimo.

Esos cambios provocan una serie de problemas que pueden verse acrecentados por la inactividad física, poniendo en riesgo  la salud de las mujeres en esa etapa peri o posmenopáusica.

Sobrepeso – Obesidad.

Ayudado por el sedentarismo, en la menopausia aumentan los índices de masa grasa y por el contrario disminuye el tejido muscular, lo que puede incrementar el riesgo de sufrir sobrepeso u obesidad y patologías endocrino-metabólicas.

  • Según investigaciones, el promedio las mujeres menopáusicas tienen un Indice de Masa Corporal (IMC) mayor que las mujeres premenopáusicas.
  • El porcentaje de masa grasa y la circunferencia de la cintura se incrementan durante la transición a la menopausia.

menopausia sobrepeso

A largo plazo, la pérdida de peso inducida por la actividad física juega un papel más importante para controlar la obesidad después de la menopausia, que no solo la conseguida a través de la dieta.

Hipertensión arterial.

Los cambios hormonales, el  sedentarismo, tabaquismo, hipercolesterolemia (aumento de la cantidad normal de colesterol en la sangre) son factores que durante la menopausia hacen aumentar la presión arterial. Esto hace que afecte la funcionalidad y estructura del endotelio (tejido que recubre la zona interna de todos los vasos sanguíneos) y de la pared arterial.

menopausia hipertension arterial

Para mejorar la funcionalidad del endotelio nos va ayudar el estímulo provocado por la actividad física a una intensidad moderada-alta, (entrenamiento interválico). El ejercicio físico regular contribuirá a mantener o normalizar los niveles de presión arterial y reducir el envejecimiento vascular.

Según la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM), algunos estudios demuestran que las mujeres peri y posmenopáusicas entrenadas tienen menor rigidez arterial que las sedentarias, y éstas últimas cuando empiezan a entrenar disminuyen también su grado de rigidez arterial.

Hipercolesterolemia.

La elevación del colesterol en la sangre, el aumento de LDL y disminución de HDL (el primero comúnmente llamado “malo” y el segundo “bueno”) también suelen darse en esta etapa pre y postmenopáusica.

Una actividad física regular, y para eso nada mejor que un ejercicio aeróbico (caminar rápido, ir en bicicleta, correr) con una duración entre 30-60 minutos, va ayudar a normalizar todas estas alteraciones de carácter lipídico.

Diabetes – resistencia insulínica.

La diabetes tipo 2 se caracteriza por unos valores anormalmente elevados de glucosa en la sangre (hiperglucemia)  y por un aumento de la resistencia a la insulina. Suele estar estrechamente vinculada a la transmisión genética, pero existen numerosos factores que favorecen la aparición de este tipo de diabetes que no dependen de aquella: la obesidad y el sobrepeso, el exceso de grasa abdominal, el sedentarismo y una alimentación demasiada rica en grasas y pobre en fibras naturales.

Si a todo lo anterior le sumamos que la mujer además está en su etapa  menopáusica con sus cambios hormonales, parece evidente, que aumentamos los factores de riesgo de la diabetes.

menopausia diabetes

Una dieta adecuada, la insulina, medicamentos, y el ejercicio físico ayudarán a controlar el nivel de glucosa, los lípidos y el peso corporal. Concretamente el efecto de la actividad física será doble: disminuir  el peso graso y aumentar  la sensibilidad de los receptores insulínicos.

Pero en todo caso, para las personas que padecen de diabetes, antes de iniciar un entrenamiento físico es imprescindible la valoración médica.

Sarcopenia.

Hablábamos de la sarcopenia en nuestro artículo Todavía estas a tiempo, cuando nos referíamos a nuestro envejecimiento. Se trata de un proceso de deterioro en el que se pierde masa y fuerza muscular debido a nuestro envejecimiento, en concreto esa pérdida se da en las denominadas fibras de contracción rápida o tipo II, que se activan en ejercicios de alta intensidad y corta duración.

Durante la menopausia este proceso de deterioro se puede intensificar. El hipoestrogenismo postmenopáusico y el descenso de los niveles biodisponibles de testosterona, según varios estudios, están relacionados con la aceleración de la pérdida de masa muscular.

menopausia fuerza

Ejercicios físicos que potencien la fuerza de nuestros músculos, que desarrollen la masa muscular, disminuyendo el porcentaje de masa grasa, van a ralentizar o reinvertir el proceso de la sarcopenia.

Hipotiroidismo subclínico.

El hipotiroidismo subclínico es un fallo leve en la glándula tiroidea, que se desarrolla cuando los niveles de su hormona estimulante de la tiroides está más alta que lo normal. Las hormonas tiroideas ayudan al organismo a utilizar y consumir la energía, a mantener la temperatura del cuerpo y a que los músculos y órganos funcionen correctamente. Para la etapa menopáusica es crucial, como ya hemos comentado, mantener  o mejorar los porcentajes de masa muscular.

Con un entrenamiento regular, en los primeros meses ya se notan los beneficios del incremento de masa muscular, pero para que perduren a largo plazo es preciso el diseño de un programa de entrenamiento  de tonificación o hipertrofia muscular variado, con la  supervisión de las sesiones por parte de un monitor de fitness en la sala de musculación de un gimnasio o a través  de un entrenador personal , haciendo especial énfasis en la progresión de las cargas, adecuadas a la condición física de cada mujer .

Estado de ánimo y calidad de vida.

La calidad de vida no solo abarca aspectos sobre el  estado físico de la salud. Nuestro estado emocional, nuestras limitaciones para desempeñar actividades en la vida cotidiana y la manera como nos relacionamos socialmente también inciden sobre la calidad de vida.

menopausia estado animo

Las mujeres menopáusicas pueden ver afectada su calidad de vida principalmente debido a los sofocos y otros cambios producidos por el hipoestrogenismo. La obesidad puede empeorar los sofocos, así como desordenes del sueño y trastornos del ánimo y ansiedad.  Los datos estadísticos muestran como España está a la cabeza de los países europeos en tasas de sobrepeso y obesidad, sobretodo en la población femenina.

Pero en un contexto más amplio, es el propio envejecimiento, que genera un declive de la función física y cuyo resultado es una pérdida de la independencia, lo que nos lleva a una menor calidad de vida. Si además de envejecer, las mujeres menopáusicas siguen siendo sedentarias, tienen sobrepeso o padecen enfermedades crónicas, pues se lo ponemos más difícil a nuestra salud física.

Para conservar nuestra independencia funcional lo máximo posible, es necesario mejorar aptitudes físicas como la fuerza, la resistencia, la flexibilidad, el equilibrio, etc.  Respecto a la función congnitiva, está demostrado que el ejercicio físico la aumenta, reduciendo los riesgos de padecer demencia. Y en el caso de las mujeres, esto último parece darse en un mayor rango que en los hombres de la misma edad.

El remedio: La práctica del Ejercicio Físico.

Los beneficios de la actividad física se extienden a todas las mujeres postmenopáusicas de cualquier condición. Para los casos en los que se planee realizar ejercicios físicos moderados o de alta intensidad habrá que tener en cuenta los factores de riesgo cardiovascular, metabólico y óseo de cada persona individualmente. En esos casos es precisa la realización de pruebas antropométricas, óseas, pruebas esfuerzo, etc. , así como la valoración por parte de un médico.

Por otro lado, la práctica regular de ejercicios físicos de intensidad baja-moderada serán eficaces para la prevención o tratamiento de los efectos adversos de la menopausia. Lo fundamental será la constancia, duración y progresividad en la intensidad del ejercicio y respetar un mínimo umbral de esfuerzo eficaz.

menopausia ejercicio

En los entrenamientos de fuerza debe haber una programación progresiva de cargas e intensidades de trabajo. El diseño personalizado de un programa de entrenamiento será la garantía de la consecución de los objetivos deseados.

Y a partir de aquí, ya solo depende de ti. Si te encuentras como mujer en esta fase de tu vida, considera todas las ventajas que te puede ofrecer la actividad física, y te animo a que te pongas en manos de buenos profesionales en ese campo.

José BalbínAutor

BIBLIOGRAFIA:

  • MENDOZA N, DE TERESA C., CANO A, HITA F,, LAPOTKA M., MANONELLES P, MARTINEZ AMAT A, OCON O, RODRIGUEZ ALCALA L, VELEZ M, LLANEZA P, SANCHEZ BOREGO R, “El ejercicio físico en la mujer durante la perimenopausia y la posmenopausia”, MenoGuía AEEM, Primera Edición: Junio-2016. Aureagráfic, S.L., Barcelona 2016.

Esperamos que la información mostrada haya sido de tu utilidad y, en todo caso, contamos con las sugerencias y comentarios que puedas dejarnos, así como las críticas, propuestas e ideas para desarrollar nuevos contenidos. Para ello, te rogamos utilices el espacio reservado a tal efecto en el pie de página de este artículo, Deje su comentarioTen en cuenta que, sólo se publicarán las respuestas adecuadas, aquellas que se salgan del tema serán eliminadas, así como los mensajes promocionales, los que puedan afectar a derechos de terceros, que vulneren las leyes o que contengan demasiados errores ortográficos. Para mayor información puedes leer nuestras Normas de Participación.
Y si te ha gustado este artículo, nos haría mucha ilusión que lo compartieras a través de tus redes sociales, utilizando los iconos que encontrarás a continuación.
Gracias, 

Deje su comentario