Cuando se realizan trabajos de fuerza en los entrenamientos de fitness, normalmente se buscan alguno de los tres objetivos siguientes:

  • Ser más resistente, lo que significa adquirir más Fuerza Resistencia.
  • Tener más musculatura, para lo cual nuestro objetivo será lo que se denomina Hipertrofia.
  • Ser más fuerte, o lo que es igual, tener más Fuerza Máxima.

Ya sean objetivos de rendimiento como el aumento de la fuerza, aumento de la masa muscular, disminución del porcentaje de grasa corporal, en todos ellos realizamos unos ejercicios con unas cargas o pesos, que determinarán la intensidad de estos, y una serie de repeticiones, refiriéndonos a estas últimas como cada uno de los movimientos articulares completos del ejercicio (fase concéntrica y excéntrica).

Estas cargas y repeticiones deben ser las apropiadas para lograr alguno de los tres objetivos definidos al principio. Es fácil comprender que normalmente cuanto más ligera es la carga, mayor es el número de repeticiones que logramos realizar y, al contrario, cuanto más pesada es la carga, menor es el número de repeticiones.

Pero saber cual es la carga o peso y el número de repeticiones en cada serie de ejercicios, es de difícil determinación cuando intentamos acomodarlo al entrenamiento de un sujeto en concreto, y más aún para que logre su objetivo personal. Por eso nos vamos a apoyar en la relación que existe entre el peso con el que es capaz de trabajar y el número de repeticiones que realiza. Y esto lo vamos a hacer intentando calcular cual es su carga o peso máximo, realizada en una única repetición, es decir,  cual es su Repetición Máxima 1RM (una repetición máxima).

Fórmula Lander para calcular la Repetición Máxima.

Se trata de medir cuál es la fuerza máxima en un ejercicio determinado, es decir, cuál es la carga máxima con la que podemos trabajar realizando tan solo 1 repetición. Dicho de otro modo, la repetición máxima es aquella que se logra ejecutar una sola vez con el peso límite, y que nos va a permitir calcular la fuerza máxima de los diferentes grupos musculares.

1RM = (Peso levantado  x Número de repeticiones  x 0,033) + peso levantado

Tomamos el dato del peso levantado en un ejercicio concreto, p.ej. press de banca,  50 kg. , y somos capaces de realizar 12 repeticiones completas. Multiplicamos 50 kg por 12 repeticiones y por el coeficiente fijo de 0,033 , y a ese resultado le volvemos a sumar el peso levantado. Sería así:

1RM = (50  x  12  x 0,033) + 50 = 19,80 + 50 = 69,80

Este ejemplo nos dice que somos capaces de trabajar con 69,80 kg. en una repetición máxima, teniendo en cuenta que ha de ser ejecutada con la técnica correcta y completando la fase concéntrica y excéntrica, es decir repetición completa.

Repetición Máxima y número de repeticiones.

Con el resultado obtenido con la Fórmula de Lander sabemos cuál es nuestra Fuerza Máxima, es decir el 100%, y a partir de ahí dependiendo en que porcentaje de trabajo queremos entrenar respecto a ese, nos dirá de una manera teórica si estamos dentro de los parámetros deseables para alguno de los tres objetivos fundamentales de la fuerza:

  • Fuerza Resistencia: trabajaremos por debajo del 67% del 1RM, realizando mas de 12 repeticiones.
  • Fuerza Hipertrofia: estaremos entre el 67% y 85% del 1RM, haciendo entre 6 y 12 repeticiones.
  • Fuerza Máxima: entrenaremos por encima del 85% del 1RM, no haciendo más de 6 repeticiones.

Como ejemplo, si una persona es capaz de realizar 15 repeticiones significa que está trabajando por debajo del 67% de 1RM, con lo cual está realizando un entrenamiento de resistencia muscular. Si su objetivo es la hipertrofia, debería aumentar la carga o peso para llegar por lo menos a estar entre el 67 % y 85% de 1RM, y haría seguramente menos de 15 repeticiones.

La siguiente tabla nos puede ayudar para saber cuantas repeticiones deberíamos de hacer en función del % de nuestro 1RM al que queremos trabajar según nuestros objetivos:

1RM

Aplicando la tabla al ejemplo anterior donde el 1RM era 69,80 Kg. , querrá decir  que un ejercicio de 10 repeticiones debe corresponderse a un 75% de 69,80 kg., lo que da como resultado 52,35 kg. , con lo cual estaríamos en el umbral de un trabajo de hipertrofia.

Repetición Máxima y número de series.

Una serie es un grupo de repeticiones consecutivas que tiene como objetivo llevar al músculo a un estado de fatiga momentáneo que motive la capacidad de respuesta y de adaptación de nuestro organismo.

numero series

En este caso, también va a existir una relación de intensidad del ejercicio en cuanto a la 1RM como en el caso de las repeticiones. Por ello, según el objetivo a alcanzar nos encontramos con una tabla teórica:

  • Fuerza Resistencia: se realizarán entre 2 y 3 series.
  • Fuerza Hipertrofia: haremos entre 3 y 6 series
  • Fuerza Máxima: entrenaremos de 2 y 6 series.

Hay que tener en cuenta que una persona muy entrenada podrá ser capaz seguramente de alcanzar un número alto de series para el caso de la hipertrofia o la fuerza máxima, de ahí que el baremo sea mucho más amplio que en la fuerza resistencia. También habrá que tener en cuenta que la capacidad de trabajo para un músculo grande no es la misma que para uno pequeño, y por supuesto, que en un ejercicio concreto puede estar implicado otro músculo aparte del que estamos entrenando.

Por todo ello, hay que tomarse los datos anteriores como solo como una referencia a la hora de valorar si estamos trabajando dentro los parámetros que nos lleven a la consecución de nuestro objetivo.

Repetición Máxima y pausa de recuperación.

El tiempo transcurrido entre serie y serie nos va a permitir recuperar los niveles mínimos para conseguir la eficiencia muscular para la próxima serie o ejercicio. Ese periodo es fundamental para poder trabajar sin mermar la capacidad de ejecución en los distintos trabajos.

condición física tiempo descanso

Siguiendo con los distintos objetivos, podemos decir en teoría:

  • Fuerza Resistencia: la duración del periodo de recuperación están en unos 30 o 40 segundos.
  • Fuerza Hipertrofia: de 30 a 90 segundos.
  • Fuerza Máxima: de 2 a 5 minutos.

Es normal pensar en este tema que para un trabajo que requiera mayor exigencia, como la fuerza máxima, se necesita que la musculatura esté más recuperada, por ello el tiempo de recuperación es superior. La energía que utilizamos para cada tipo de entreno no es la misma. Para un entreno de alta intensidad los depósitos energéticos pueden ser agotados completamente. El descanso nos servirá para que esa energía gastada sea recuperada antes de la ejecución de la próxima serie o ejercicio.

Ya desarrollaremos con más detalle en otro apartado de este sitio Web, todo el tema relacionado con el tipo de energía que necesitamos y como la recuperamos, especialmente cuando hablemos de los macronutrientes y micronutrientes y también de fisiología del ejercicio.

Inconvenientes del sistema 1RM.

Tanto la fórmula como las tablas anteriores pueden no ser del todo fiables cuando se trata de personas muy entrenadas. Pero pueden tomarse como referencia teórica para tener cierta idea de los parámetros en los que nos movemos en nuestro entrenamiento para determinados grupos musculares.

Por otro lado, a medida que vamos cogiendo más fuerza con nuestro entrenamiento, estos valores de porcentaje máximo van a ir cambiando de forma rápida, con lo cual debemos ir recalculando la fórmula continuamente. Pero, puede ser una buena herramienta para controlar si nuestro trabajo es efectivo sobretodo para cumplir el objetivo que tengamos en mente.

Por supuesto, realizar este tipo de ensayos no está indicado para personas desentrenadas, lesionadas o que sufran de alguna enfermedad que requiera el control de su medico con vistas a la realización de cualquier actividad física.

José Balbín
José BalbínAutor

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