Tenemos lo que entrenamos

Por | 2018-04-26T21:41:50+00:00 26 abril, 2018|Categorías: Entrenamiento, Fitness, Musculación, Tonificación|Etiquetas: , , |2 Comentarios

Tenemos lo que entrenamos, por eso es posible que tengas, no lo que deseabas como meta principal de tu entrenamiento, sino el resultado obvio al tipo de entrenamiento que llevas. Es decir, si tu objetivo es ganar masa muscular, entrena ajustado a los parámetros de la hipertrofia y obtendrás mayor volumen. Y lo contrario, si tu objetivo es obtener mayor resistencia, tonificación muscular, adapta tu entrenamiento al modelo establecido para ello. Si no te ajustas a estas condiciones, tendrás lo que entrenas y no lo que buscas.

Sabemos la importancia que juega nuestro corazón cuando realizamos actividades físicas. Tanto la frecuencia cardíaca máxima, el umbral aeróbico y anaeróbico, y conocer cuál es nuestra 1RM (la repetición máxima) van a influir en el logro de nuestros objetivos de entrenamiento. Pueden existir distintos motivos por los que estamos interesados en el desarrollo del ejercicio físico, por descontado la salud, pero básicamente los usuarios de una sala de fitness o gimnasio buscan como objetivos adquirir resistencia, tonificación, hipertrofia o fuerza máxima muscular.

Repasamos rápidamente estos conceptos para poder explicar la incidencia de los mismos en nuestro rendimiento:

Frecuencia cardíaca máxima (FCMax).

condición física frecuencia cardiaca

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Es el tope de frecuencia a la que somos capaces de llegar con la actividad física. Se consigue con un ejercicio continuo, progresivo y máximo, donde se implica la máxima cantidad de masa muscular, con un ejercicio global. Pero ante todo es un tope de seguridad para que nuestro corazón no sufra un sobreestrés, por lo que no debemos sobrepasarlo nunca. Si sobrepasamos la FCMax nuestro corazón podrá sufrir algún tipo de lesión.

Umbral aeróbico y anaeróbico.

capacidad aeróbica

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La FCMax juega un papel muy importante a la hora de calcular cuál es nuestro umbral aeróbico y anaeróbico. Trabajando en unos baremos comprendidos entre el 60% y 80% de nuestra FCMax, nuestros músculos van a estar consumiendo un tipo de energía determinado, glucógeno y grasas, donde el aporte de oxígeno a los músculos es primordial para que exista el proceso de metabolización de esas moléculas energéticas. Por lo contrario, trabajar por encima de ese umbral, es decir, entrando en un tramo de esfuerzo por encima del 80% – 85% estamos consumiendo otro tipo de molécula energética (ATP/CP, adenosin trifosfato y fosfocreatina) y aquí no hay uso del oxígeno en la metabolización.

La Repetición Máxima (1RM).

condición física 1RM

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Se trata de conocer cuál es la carga máxima con la que podemos trabajar realizando tan solo 1 repetición. Dicho de otro modo, la repetición máxima es aquella que se logra ejecutar una sola vez con el peso límite, y que nos va a permitir calcular la fuerza máxima de los diferentes grupos musculares. Estas cargas y repeticiones, que determinarán la intensidad del ejercicio, son distintas en función de los objetivos mencionados (resistencia, hipertrofia o fuerza máxima). Es fácil comprender que normalmente cuanto más ligera es la carga, mayor es el número de repeticiones que logramos realizar y, al contrario, cuanto más pesada es la carga, menor es el número de repeticiones.

Objetivo de nuestro entrenamiento.

En todos los aspectos de nuestro entrenamiento interviene la fuerza como capacidad física fundamental, tanto si queremos ganar resistencia, como masa muscular o fuerza máxima. Aunque tengamos un objetivo principal, es muy común e incluso aconsejable, alternar en lo que llamamos temporada, ciclos de entrenamiento donde prevalecerá otro objetivo como secundario. Por ejemplo, podemos buscar principalmente la hipertrofia durante un ciclo de 3-4 meses, pero sería conveniente alternar posteriormente un ciclo de 2 meses de trabajos de resistencia para que nuestra línea de equilibrio o homeostasis no entre en un estancamiento (ver artículo sobre SGA, Síndrome General de Adaptación).

Objetivo: Resistencia.

Conseguiré resistencia, mejor tono muscular, si trabajo con las características de un entreno similar a:

  • Trabajaremos por debajo del 67% de 1RM.
  • Realizando mas de 12 repeticiones, con 2-3 series.
  • La duración del periodo de recuperación está en unos 30 o 40 segundos.

repeticiones-carga

Si aumentas tu intensidad de cargas o pesos y realizas menos de 12 repeticiones, estarás alejándote del objetivo resistencia y acercándote más al aumento de masa muscular o hipertrofia. Llegarás rápidamente a la fatiga o fallo muscular por levantar más peso del debido en este tipo de entrenamiento y por no descansar los tiempos adecuados.

En estos casos es más probable que consigas una lesión, y sobretodo te alejarás de objetivos como la tonificación muscular (dar tono, dureza al músculo).

Por lo tanto: cargas apropiadas, repeticiones altas, descanso corto entre series. Si eres un iniciado o retomas tu actividad de fitness después de un largo periodo de inactividad, por supuesto que ganarás masa muscular con este tipo de entrenamiento, pero solo será inicialmente.

Objetivo: Hipertrofia.

Aumentar la masa muscular, para ello:

  • Entrenaremos entre el 67% y 85% de 1RM.
  • Entre 6 y 12 repeticiones, con 3-6 series.
  • Descanso entre series de 60 a 90 segundos.

repeticiones-masa muscular

En este entrenamiento buscamos el fallo muscular. Para este trabajo el número 10 es el ideal para las repeticiones. Si hacemos menos será fácil superar el 86% de nuestra 1RM y no obtendremos hipertrofia. Por lo tanto poner más carga de la adecuada no significa que el músculo crezca más, hay que respetar el mínimo de repeticiones y series a realizar. Si hacemos más de 12 nos alejamos totalmente al otro extremo, hacia la fuerza resistencia, por lo tanto en este caso deberíamos subir nuestra intensidad con más peso.

Objetivo: Fuerza Máxima.

Aumentar la fuerza máxima:

  • Cargas que supongan más del 85% de 1RM.
  • Menos de 6 repeticiones (las ideales entre 2-3), con -4-6 series.
  • Descanso entre series de 3 a 5 minutos.

repeticiones-nervioso

Para este entrenamiento no hay que llegar al fallo muscular. Las repeticiones han de ser completas, es decir, realizadas tanto en contracción concéntrica como excéntrica. No se busca la hipertrofia sino optimizar la estructura muscular, potenciar el complejo neuromuscular. Mejorando los componentes nerviosos de los músculos ganamos fuerza, se sincronizan mas unidades motoras nerviosas. Se trata de obtener fuerza como capacidad espontánea de activación respecto a coordinación intramuscular, elasticidad, en definitiva capacidad rápida de contracción.

En principio, este objetivo se aleja un poco de los parámetros de salud y normalmente no es el buscado por los usuarios de las salas de fitness. Se acerca más a disciplinas concretas del deporte, como puede ser la halterofilia.

En resumen, hay que ser paciente y disciplinado en nuestro entrenamiento. No hay que caer en errores como fijarse en los pesos que mueven otros compañeros del gimnasio e intentar imitarlos. Cada uno de nosotros tenemos unas capacidades de fuerza determinadas y la genética también nos hace más idóneos para un tipo de actividad física determinada. Eso sí, siempre podremos mejorar en uno de los aspectos de nuestra fuerza, pero hasta ciertos límites. Hay que conocerse mejor a uno mismo y ser razonables en los objetivos que intentas lograr.

José BalbínAutor

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2 Comments

  1. cesar 30 abril, 2018 en 12:08 - Responder

    Fantástica página, donde los que nos iniciamos encontramos buena formación.

    Gracias

    • José Balbín
      José Balbín 30 abril, 2018 en 13:56 - Responder

      Gracias César. Nos alegra que te guste nuestro sitio. Estaremos encantados de resolver cualquier duda que puedas tener. Un saludo.

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