Nos vimos inmersos en este viaje sin saber cómo, porqué, ni cuando iba a finalizar. Es como si tus amigos en tu despedida de soltero, te emborrachan y  meten a continuación en un tren, y sin saber el destino, amaneces totalmente confuso sin saber lo que ha sucedido la noche anterior.  Ahora te entran las prisas por no llegar tarde a tu boda.

En estos momentos estás montado en un tren distinto, por lo menos estás consciente, y sabes que la próxima parada es la tan apreciada DESESCALADA del confinamiento.

En lo que se refiere a la vuelta a la normalidad de tu actividad física antes del confinamiento, no has de tener prisas, no vas a llegar tarde para conseguir tu objetivo. Sigues aquí, lo más importante es que has sobrevivido.

Tu entrenamiento en casa

Aunque hayas estado realizando algún entrenamiento confinado en tu casa, sabes que no es del todo lo mismo, ni la intensidad, tipo de ejercicio, material utilizado, etc.

carga intensidad

Distintos recursos, diferentes ejercicios.

Tu cuerpo necesita adaptarse a la nueva situación. Cada vez que sufre una variación en el tipo de entrenamiento sucede siempre lo mismo. Sometemos a nuestro organismo a un estímulo estresante, y aunque haya pasado por ese momento tiempo atrás, ahora ante la reanudación del entrenamiento que tenías por costumbre, ha de volver a asimilarlo gradualmente.

Se van a dar respuestas fisiológicas para adaptarse o para luchar contra ese estímulo. Es lo que Hans Selye acuño bajo el término de SGA (Síndrome General de Adaptación), ya en el año 1936. Te aconsejo la lectura del artículo https://condicionfisica.es/sindrome-general-de-adaptacion/.

Volver a la actividad física anterior

Si quieres ver recompensados tus esfuerzos para volver a disponer de una buena condición física, es inevitable volver a retomar, aunque no necesariamente desde el principio, algunas de las fases iniciales de tu entrenamiento.

Volver al equilibrio

Volver al equilibrio.

Sobrecarga

Lo más seguro es que tu entreno de confinamiento no se haya realizado en un umbral adecuado (poca intensidad). Habrá pasado más por el nivel de mantenimiento que por un nivel óptimo.  Deberás ser muy prudente con el regreso a tu entreno común, estímulos demasiado fuertes podrían producir daños funcionales (lesiones deportivas).

Progresión

Será fundamental llevar a cabo una elevación gradual de las cargas o intensidades del entrenamiento.  Por ejemplo, si entrenabas 5 o 6 días a la semana, ahora deberás empezar por mucho menos, te aconsejo la mitad, así como al volumen propiamente dicho de cada sesión. Bajar en cuanto al número de ejercicios, series, repeticiones, kilómetros recorridos, etc.

subir escaleras

Cada día sube un peldaño más.

Recuperación

Pues sí, recuperación, como no, como siempre. Nuestro organismo tras el entreno necesita volver a estar en condiciones favorables para poder aplicarle un entreno posterior. Ya se, has estado mucho tiempo inactivo, pero no tengas prisas, tenemos que asegurarnos que se está adaptando positivamente, de lo contrario podríamos caer en un sobreentrenamiento.

Peligro: Sobreentrenamiento

El exceso de esfuerzo o carga, la falta de fuerza de nuestros músculos por el cansancio, el no poder concluir el entrenamiento de forma efectiva, son síntomas del sobreentrenamiento, a los que se suman otros como: pérdida de peso y de apetito, no poder dormir, sudor excesivo, dolores digestivos, elevación de la frecuencia cardíaca en reposo y durante el ejercicio, ojeras, temperatura elevada, presión arterial elevada, etc.

principio progresion

Más no es mejor.

No podemos romper el equilibrio de nuestro organismo, no podemos poner en peligro nuestra salud. El sobreentrenamiento puede llevarnos muy lejos de los objetivos que nos habíamos marcado con la actividad física y acercarnos más a una lesión.

Aparición de Agujetas (dolor muscular)

Si, por supuesto que van aparecer esas agujetas, como siempre al cabo de 24, 48 ó incluso 72 horas después del entreno.

Pero que te voy a contar sobre las agujetas, pues solo que las tomes positivamente y que tengas en cuenta que se han originado por un esfuerzo intenso y poco habitual. Si, poco habitual, ha pasado mucho tiempo desde que no repetías determinados ejercicios o aplicabas intensidades elevadas.

El dolor desaparecerá, pero como medida preventiva hay que insistir en el aumento progresivo del entrenamiento. Como cura, aconsejo seguir el entrenamiento de forma menos intensa pero constante, evitando  grandes estiramientos y esfuerzos no habituales.

fuerza mejor con estiramiento

Estiramientos, parte de tu entreno.

  • Estiramientos suaves y progresivos que aliviarán la tensión muscular.
  • Automasajes con cremas o foam roller.
  • Actividad aeróbica leve, estimulará la circulación sanguínea.
  • Aplicar calor mejorará el flujo de sangre hacia la zona de dolor.

Estado Psicológico

Para terminar este artículo, quiero hacerte una comparación entre cuando regresabas a la actividad física tras un periodo vacacional y este tiempo de confinamiento.

Las vacaciones son para descansar, desconectar, disfrutar, viajar, todo aquello que más te gusta hacer normalmente. Tu estado psicológico es de bienestar por lo general de felicidad. Es posible, incluso, que durante esos días también hayas entrenado un poco, a nivel medio-bajo. Pero sobretodo su origen es tu propia voluntad.

Confinamiento es obligatoriedad, su aparición es inesperada, no da tiempo a planificar anticipadamente y si, que bien te hubiesen  venido esas correas de suspensión TRX que ibas a comprarte para irte de vacaciones este verano.  Sin hablar del tiempo transcurrido, casi nadie se toma 2 meses de vacaciones.

Ansiedad, estrés, aburrimiento, etc., todo lo contrario al periodo vacacional. Si tenías por costumbre retomar tu entreno tras un periodo vacacional con un plan determinado, ahora piensa en readaptarlo a esta situación tan distinta.

No mires atrás.

No mires atrás, piensa en avanzar.

Las prisas, la euforia por volver al gimnasio, a tus clases de actividades dirigidas, a correr por tus parajes favoritos o practicar ese deporte que te enamora, no han de convertirse en la causa de posibles futuras lesiones.

No incluyas más puntos negativos a la larga lista de consecuencias del confinamiento por el COVID-19.

José Balbín
José BalbínAutor

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